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Musclerle corps permet d’améliorer son économie de course, c’est-à-dire de dépenser moins d’énergie pour faire la même chose. Le plan d’entraînement Les autres options Plan d’entraînement pour un 10 km en moins d’une heure Plan d’entraînement pour un 10 km en moins de 50 minutes Plan d’entraînement pour un 10 km en moins de 40 minutes Programme10km trail. Ce programme s’adresse à vous si 1 - vous êtes capable de courir au moins 1h par semaine sans vous blesser ; 2 - vous avez déjà participé à des courses en trail d’au moins 5 km. Vous devez vous connecter ou créer gratuitement un compte utilisateur pour accéder au téléchargement. SPORT& AVENTURE a concocté un programme d’entraînement sur-mesure pour tout débutant qui souhaite s’entraîner pour une course de 10 km. Ce plan d’entraînement est davantage axé sur l’accomplissement de la distance plutôt que sur la vitesse de course pure. Vous aurez accès ci-dessous à un calendrier de course sur 6 semaines qui planentrainement triathlon m Chaque individu est unique, ce plan est généraliste tout en étant une base de travail éprouvée par différents triathlètes. Plansd"entraînement Semi marathon - Plan entraînement semi marathon 2h - Plan entraînement semi marathon 1h45 - Plan entraînement semi marathon 1h30 Plans d"entraînement 10 km - Plan entraînement 10 km en 1h - Plan entraînement 10 km en 50 min. - Plan entraînement 10 km en 45 min. - Plan entraînement 10 km en 40 min. Plans d Site De Rencontre Et Chat 100 Gratuit. PREMIÈRE SEMAINE 1 20’ footing + 10 x 1’30’’ rapide environ 430 m récupération 1’15’’ trot + 10’ footing lent Essayez de toujours faire la même distance sur 1’30’’ 2 1 h footing autour de 12 km/h 3 Piste 20’ footing + 6 x 800 m 2’55’’ +/- 2’’ récupération 2’ trot +10’ footing lent 4 50’ footing facile + 6 x 100 m rapide sur pelouse, récupération 100 m trot SECONDE SEMAINE 1 1 h footing autour de 12 km/h 2 20’ footing + 8 x 2’ rapide, récupération 1’30’’ trot +10’ footing lent Essayez de toujours faire la même distance sur 2’ 3 1 h 20’ footing lent maxi 11 km/h 4 30’ footing + 10 x 30’’ en côte, récupération trot sur la distance +10’ footing lent TROISIÈME SEMAINE 1 1 h footing autour de 12 km/h 2 Piste 20’ footing + 6 x 1000 3’40’’ +/- 3’’ récupération 2’ trot +10’ footing lent 3 50’ footing + 6 x 100 m rapide sur pelouse, récupération 100 m trot 4 20’ footing + 3 x 7’ 14 km/h récupération 4’ trot + 10’ footing lent Essayez d’être régulier sur les 7’ et de toujours faire la même distance QUATRIÈME SEMAINE 1 1 h footing facile 11 km/h course le dimanche 2 25’ footing + 2 x 8 x 30 ’ rapide, 30’’ trot avec une pause de 4’ entre les 2 séries + 10’ footing lent 3 25’ footing + 5 x 100 m facile, récupération 100 m trot 4 Compétition 10 km Quel programme pour un 10km en course à pied?La préparation 10km est dure pour celui qui vise d’être au top de sa forme, il ne faut pas se le cacher ! Le 10km est une distance intense, brutale. Trouver son allure 10km, c’est trouver le point où l’on court vite mais sans pour autant se mettre dans le rouge. On se donne presque à fond et un plan d’entraînement 10km solide c’est le meilleur moyen de réussir à dompter cette distance !Courir un 10km une distance accessible à tousUne préparation 10km, c’est idéal pour débuter la compétition et se faire plaisir ! C’est une distance dont on récupère plutôt bien et qu’on peut courir régulièrement en compétition ! Clairement au début il n’est pas utile de viser tel ou tel chrono. Faîtes votre course, apprenez à gérer une compétition. Et à l’arrivée vous pourrez faire le point et définir si vous auriez pu donner un peu plus ou pas. Mieux vaut y aller petit pas par petit pas !Si vous êtes compétiteur… J’ai pas mal d’articles qui devraient vous aider à performer. En particulier celui sur la gestion d’un 10km, kilomètre par kilomètre ! Je ne cours pas souvent des 10km, ce n’est pas ce que je prépare… Mais je devrais quand même pas vous y aider. Avec un chrono de 35’30 réalisé au cours d’un semi-marathon cette année, je dois personnellement recourir cette distance en compétition pour avoir un record au niveau de mon potentiel actuel… Et je serai le premier à relire toutes ces astuces pour une belle préparation 10km et un futur record ! ;Quel objectif de temps pour courir un 10km?Vous avez envie de vous dépasser et de faire un chrono sur cette distance? En fonction de votre passé de coureur mais aussi plus largement de votre passé sportif, définissez votre objectif doit être à la fois ambitieux et raisonnable, ce que vous cherchez ici c’est à la fois de vous rendre fier de vous même et donc d’être en capacité d’atteindre cette objectif. Et ce tout en prenant du plaisir !Comment courir 10 km en 1 heure ?Le 10km en 1h est une première barre symbolique pour beaucoup de coureurs et de coureuses. C’est un très bon objectif à se fixer pour toutes personnes qui a envie de se jauger sur cette ce sera votre premier 10km, donc pour bien le courir et prendre du plaisir, échauffez vous et soyez vigilant sur les premiers kilomètres à ne pas partir trop vite pour bien finir!10km en 1 heure correspond à une allure de 6 minutes/km, c’est donc à la fois rapide pour des personnes avec peu d’entrainement mais atteignable avec une préparation sérieuse comme celle proposée par le courir 10 km en 50 minutes ?50 minutes pour 10km correspond à 5 minutes du kilomètre, si vous avez commencé à courir vous vous rendez compte que c’est une allure qui commence à être plus faudra pour la tenir pendant 50 minutes commencer à être plus rigoureux sur votre plan d’entrainement avec 2 à 3 sorties par semaine et commencer à introduire des séances de vitesse de type fractionné, séance de séance ou autre fartleck. Parce que c’est parfois compliqué de planifier ses séances, j’ai créé le Campus avec des plans d’entrainements sur-mesure!Le jour de la course, pensez à votre échauffement, soyez vigilant à ne pas partir trop vite et arrivez reposé!Comment courir 10 km en moins de 40 minutes ?40 minutes sur un 10 kilomètres commence à être un temps rapide, ici plus question de prendre les entrainements à la légère. Pour tenir un allure de 4 minutes au km, il va falloir être sérieux dans son entrainement en s’y prenant en avance pour un sportif ce sera minimum 12 semaines avant et dans la variété des séances en alternant du travail de vitesse et du volume avec des sorties en endurance les séances vont commencez à être plus dur pour le corps, le repos sera fondamental pour laisser au corps la capacité de surcompenser et donc de progresser! Encore une fois, ça peut être compliqué de se raisonner soit même, si vous voulez être pris par la main avec une méthode éprouvé, est là pour ça!Comment progresser en course a pied sur 10 km ? Entre fractionné et footingLe 10km est une distance où l’on va trouver différent type d’athlètes, qui viennent de l’athlétisme, du 400m au 5000m mais aussi des coureurs de marathons ou d’ultra distance. C’est donc une distance qui allie de la vitesse pure et de l’ faudra donc travailler ces deux qualités pendant vos entrainements! Pour ça, pas de secrets vous allez devoir travailler des séances à des allures élevées comme des séances de VMA mais aussi faire des sorties plus longues pour habituer votre corps à progresser, il ne faut pas vous blesser donc n’en faites pas trop, vous avez de forts risques de tout perdre! Pour bien progresser, il faut respecter les règles de de semaines avant doit-on s’entrainer pour son premier 10km ?Il faut du temps à notre corps pour s’adapter et progresser, vous ne pouvez donc pas vous y prendre à la dernière minute si vous voulez prendre du plaisir et performer à votre meilleur éléments de notre corps doivent progresser ensemble pour amener vers la performance nos muscles dont le cœur, nos tendons et nos os. Ces trois là n’ont pas le même rythme d’adaptation et ça peut prendre plusieurs mois voir années dans certains cas pour qu’ils supportent ce qu’on aimerait qu’ils faut donc anticiper!Pour un 10km, je recommanderais des plans d’entrainements de minimum 12 semaines ! Et puis plus vous avez de temps, mieux vous serez préparé ! C’est d’ailleurs ce qui est proposé dans le Campus, le programme d’entrainement personnalisé que j’ai créé avec des plan de 12 à 27 clés pour optimiser sa préparation FCM, chaussure de running, trailOn dit souvent que les détails font la différence, c’est vrai en course à pied et donc sur 10km aussi!Pour bien vous préparez, il faut vous connaitre et notamment connaitre votre Fréquence Cardiaque Maximale FCM qui est une donnée qui vous permettra d’adapter vos séances en fonction d’un % de FCM à atteindre ou ne pas chaussures, le débat préféré de beaucoup de coureur! C’est effectivement quelque chose de très important mais doit être adapté à votre pratique et vos objectifs!Mon conseil ne testez pas le jour de la course quelque chose de nouveau et ayez une chaussure adaptée à votre objectif confort/plaisir ou performance.Enfin le trail, avec l’essor de cette discipline cousine de la course sur route on voit des traileurs sur 10km avec de gros niveaux de performance Kilian Jornet en 29minutes par exemple. Même si elles travaillent des qualités différentes, ces disciplines sont complémentaires donc n’hésitez pas à intégrer des entrainements en sentier et en montagne pour changer et prendre encore plus de plaisir! 10 janvier 2020 Le semi-marathon est une distance de plus en plus populaire. Ce plan d’entraînement vous aidera à atteindre un temps inférieur à 2 heures sur la distance de 21,1 km. Le plan d’entraînement suivant vous indiquera exactement comment gérer le parcours de 21,097 kilomètres et, si tout va bien, comment terminer sous la barre symbolique des 2 heures. Structurez votre entraînement Courir un semi-marathon ne doit pas être pris à la légère et ne devrait jamais être tenté sans un entraînement intensif. Le temps nécessaire pour vous préparer dépend principalement de votre point de départ. Une personne dont l’expérience de running est limitée à un jogging occasionnel dans un parc aura besoin de plus de temps qu’une personne qui court régulièrement 5 à 10 km. Asseyez-vous et définissez un plan d’entraînement. Cela garantira que votre entraînement est correctement structuré et vous empêchera de trouver des raisons de sauter vos séances les moins motivantes. Le semi-marathon en moins de 2 heures Les coureurs assidus s’attachent à la règle non écrite selon laquelle vous devez terminer un semi-marathon en moins de deux heures ou revenir l’année suivante. C’est pourquoi notre plan d’entraînement est conçu pour ne pas dépasser ce seuil symbolique. Environ 80 % du programme consiste à effectuer des courses d’endurance de différentes distances et intensités, et environ 20 % est constitué d’entraînements de type tempo run ». Si vous avez un autre objectif de chrono pour le semi-marathon, vous devez adopter le plan en conséquence. Il est recommandé de commencer ce plan deux ou trois mois avant la date de la course. Vous devriez déjà pouvoir courir 10 km en moins de 60 minutes ou 5 km en moins de 28 minutes. C’est un défi, mais c’est faisable ! Semaines 1 à 4 n’en faites pas trop ! Êtes-vous motivé et prêt au départ ? Très bien, mais n’oubliez pas les jours de repos. Vous ne devez vous entraîner que trois ou quatre jours par semaine pendant les quatre premières semaines et laisser votre organisme récupérer les autres jours. Ne prévoyez jamais de courir plus de deux jours de suite. Semaine 1 Le premier jour, courez à un rythme modéré pendant 40 minutes environ 75 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale.Recommencez au jour 3, en terminant par quelques sprints d’ jour 5, augmentez la cadence et courez à un rythme plus rapide pendant 30 minutes environ 80 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale.Au jour 7, courez à un rythme lent pendant 50 minutes environ 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Semaine 2 Commencez la deuxième semaine en courant à un rythme modéré pendant 40 minutes, suivies de quelques sprints d’ tard dans la semaine, courez à un rythme lent pendant 70 la deuxième semaine en courant à un rythme modéré pendant 100 minutes. Les choses commencent à se corser à la troisième semaine Commencez par courir à un rythme lent pendant 50 minutes suivies par quelques sprints d’ une journée de repos, courez à un rythme modéré pendant 45 de votre prochaine journée d’entraînement, courez lentement pendant environ une la semaine en essayant de courir pour la première fois pendant 100 minutes à un rythme rapide. À partir de la quatrième semaine Introduisez des tempo runs appropriés dans votre programme d’entraînement. Effectuez 5 intervalles de 3 minutes, en effectuant trois minutes de jogging à un rythme lent après chaque jour suivant, courez à un rythme modéré pendant 45 un jour de repos, puis courez à un rythme rapide pendant 30 la semaine en courant à un rythme lent pendant 90 minutes. Semaines 5 à 8 augmentez progressivement le régime d’entraînement À ce stade, vous avez déjà avancé dans votre plan d’entraînement et vous pouvez légèrement augmenter l’effort sans risque. Cependant, vous devez encore prendre trois jours de repos par semaine. Semaine 5 Commencez la cinquième semaine en courant à un rythme modéré pendant 45 répétez les tempo runs de la semaine jour suivant, courez à un rythme modéré pendant seulement 30 minutes pour réserver votre énergie pour une course de test en fin de semaine, au cours de laquelle vous devrez tenter de parcourir 10 km en moins de 54 minutes. Semaine 6 récupération Effectuez trois courses de 45 à 60 minutes à un rythme la semaine par une course lente de 90 minutes. Semaine 7 on augmente le rythme ! Commencez la semaine en courant à un rythme modéré pendant 45 une séance d’entraînement fractionné au milieu de la semaine 5 intervalles de 4 minutes, en faisant du jogging lentement pendant quatre minutes après chaque courez à un rythme modéré pendant 45 minutes le jour la fin de la semaine, courez lentement pendant 100 minutes. Semaine 8 on intensifie encore plus ! Au jour 1, effectuez 7 intervalles de 6 minutes et intensifiez l’effort en essayant d’atteindre vos le reste de la semaine, effectuez deux courses de 60 minutes la première à un rythme modéré et la seconde à une cadence rapide.Terminez la semaine en effectuant votre première séance d’entraînement de deux heures à un rythme lent. Semaines 9 et 10 réduisez l’effort avant la course Votre plan d’entraînement de 10 semaines est presque terminé. Vous pouvez maintenir le rythme d’entraînement pendant l’avant-dernière semaine avant la course, mais l’effort doit être progressivement réduit pendant la dernière semaine. Semaine 9 Commencez la semaine 9 par une course de 10 km à un rythme rapide, avec de courtes pauses tous les 2 le reste de la semaine, effectuez deux courses de 60 minutes la première à un rythme modéré et la seconde à une cadence rapide.Puis une course de 90 minutes à un rythme lent. La semaine 10 est consacrée à la réduction de l’entraînement et à la préparation Commencez par une course de 30 minutes à un rythme modéréPuis testez votre objectif de cadence de semi-marathon au milieu de la semaine pendant une course de 4 votre entraînement par une course très relâchée de 30 minutes deux jours avant la course. Ne suivez pas mon exemple ! Courir un semi-marathon sans entraînement par l’auteur de BeatYesterday Florian Heil J’ai couru mon premier semi-marathon plus ou moins par hasard. Trois semaines avant la course, quelqu’un m’a demandé si je souhaitais participer. Quelques jours plus tard, j’avais pris ma décision. Mais à ce moment-là, il était beaucoup trop tard pour s’entraîner correctement pour la course. Ma condition physique de base n’était pas trop mauvaise je courais depuis des années sur des distances de 5 à 10 km deux fois par semaine, et à une cadence assez rapide 5 à 530 minutes par km. Au cours des deux semaines précédant la course, j’ai légèrement intensifié mes efforts, j’ai évité le vin et la bière et j’ai même réussi une fois à parcourir 11 km d’une traite. Je pensais que la volonté et des quantités conséquentes de gels énergétiques suffiraient pour terminer la course. Les premiers 10 km de la course semblaient confirmer mes prévisions. Stimulé par l’esprit positif des autres coureurs et des spectateurs, j’avais passé la section ondulante » du parcours après 54 minutes Au kilomètre 12, j’ai décidé que j’avais besoin d’une pause et j’ai traversé un poste de ravitaillement en eau en marchant. À partir de ce moment, ma cadence a très rapidement diminué et chaque pas a commencé à devenir un effort. Au kilomètre 17, quelqu’un tenait une pancarte sur laquelle était écrit Bienvenue dans le monde de la douleur » et cela s’est avéré tout à fait vrai pendant les 4 km suivants. Mes jambes tenaient à peine droit, et je n’avais plus aucun contrôle réel sur elles. J’ai malgré tout réussi à me traîner jusqu’à la ligne d’arrivée et je suis même passé au-dessous de la barre des 2 heures grâce à une première moitié de parcours rapide. Mais cette course m’a appris une leçon importante ne jamais courir un semi-marathon sans faire des efforts d’entraînement préalables. » Le saviez-vous ? Si vous créez un compte Garmin Connect, vous aurez accès à des plans d’entraînement personnalisés et pourrez charger les séances directement dans votre agenda. Vous pouvez également associer votre appareil Garmin à Garmin Connect pour suivre l’évolution de votre entraînement. Les informations fournies sur notre blog ou nos e-mails ne sont pas destinées à être ou à remplacer un avis médical professionnel, un diagnostic ou un traitement qui peuvent vous être fournis par votre propre professionnel de santé. Garmin n’a aucunement l’objectif de diagnostiquer, traiter ou guérir des pathologies physiques ou des troubles mentaux ou émotionnels. Nos blogs sont destinés à vous aider à atteindre vos propres objectifs de santé et de bien-être. Courir 10 km en 45 minutes est un objectif réalisable si on a déjà couru 10 km en 50 minutes. S’agissant d’une course à une cadence de 13,5 km/heure, cela ne s'improvise pas. Il faut prendre quelques précautions et mettre en place un plan d’entraînement de passer à l’actionCourir un 10 km dans un temps imparti ne s’improvise pas, surtout en 45 minutes, il s’agit d’une belle performance physique, passer en-dessous de cette barrière est souvent l’objectif du sportif confirmé. Pour y arriver, certaines conditions sont indispensables, vous ne pouvez pas décider de courir 10 km en 45 minutes si vous n’êtes pas un habitué du réussir une telle performance ?Il faut être capable de courir au moins 1h15, voire un peu plus, sans s’arrêter même à faible allure et être prêt à s’entraîner plusieurs fois par semaine car ce n’est qu’avec un entraînement régulier qu’il est possible d’améliorer ses l’entraînement est une préparation physique visant une course, il est préférable d’avoir déjà quelques courses à son actif. Vouloir aller trop vite ne fait que retarder les performances. Il est inutile, voire contre-productif, d’essayer de courir 10 km à fond à chaque entraînement, car on risque de brûler les étapes, de se démotiver et même de se blesser. Les articulations du corps, les muscles ainsi que le système respiratoire doivent s’adapter à un effort soutenu, c’est pourquoi il faut y aller de manière facteurs de réussiteLa VMAPour réussir à courir 10 km en 45 minutes, la VMA doit être égale ou supérieure à 15,5-16 km/ que la VMA ?La VMA correspond à la vitesse à laquelle notre consommation maximale d’oxygène est atteinte =VO2 max. Concrètement, elle correspond à une vitesse de course très intense que nous sommes capables de tenir. Elle se calcule en faisant un test à l’effort ou avec le test demi Cooper après un bon échauffement, le but est de couvrir la plus grande distance en 6 faut généralement faire plusieurs tentatives pour pouvoir apprécier correctement ses capacités et déterminer avec justesse la vitesse maximale que l'on est capable de maintenir pendant 6 minutes. Il suffit ensuite de mesurer la distance parcourue en 6 minutes, l’idéal étant de le faire sur une piste d’athlétisme, et de la diviser par 100 pour obtenir sa VMA. Exemple si vous avez parcouru 1560 mètres en 6 minutes, vous devez diviser votre distance parcourue par 100 1560/100 = 15,6 km/h.Il faut également avoir déjà couru 2 ou 3 courses sur une distance inférieure à 10 km en compétition. L’entraînement doit par ailleurs être régulier, au moins 3 fois par FondamentaleL’endurance fondamentale consiste à faire des footings à une allure lente à modérée située entre 60 % et 65 % de sa VMA ou 75 %-80 % de sa FCM Fréquence Cardiaque Maximale. Ce qui est recherché dans l’endurance fondamentale, ce n’est pas la vitesse, ni la durée la durée d’un footing d’endurance est comprise entre 30 minutes et 1 heure.Les footings d’Endurance Fondamentale sont importants ils permettent de progresser sans effort car ils ne provoquent ni fatigue, ni essoufflement. Néanmoins, ils génèrent des adaptations physiologiques intéressantes en améliorant le rythme cardiaque et en renforçant les muscles, ce qui à terme, augmente la puissance et, plus globalement, l’amélioration des performances du fractionnéLes séances dites en fractionné sont des séances courtes et séquencées. Le coureur alterne entre des périodes d'efforts brefs mais intenses avec des moments de récupération active. Effectuer des séances de fractionné est indispensable pour atteindre son objectif de courir 10 km en 50 minutes. Pour cette performance, le travail en fractionné à allure modérée doit correspondre à 85-90% de sa type d’entraînement, contrairement à l’Endurance Fondamentale, demande des efforts et sollicite l’organisme intensément mais il va permettre de muscler son corps et de gagner en vitesse. Pour bien pratiquer le fractionné, il faut savoir doser ses efforts et ne pas “tout donner” dans les périodes intenses car au fur et à mesure, on risque de baisser en performance et ce n’est pas le but la puissance doit être la même du début à la fin de l’entraînement dans les séquences récupérationLa récupération doit faire partie intégrante du plan d’entraînement. Il est fortement déconseillé de courir tous les jours cela solliciterait trop les muscles et articulations et empêcherait la bonne récupération de l’organisme. La récupération passe également par une bonne hygiène de vie un sommeil réparateur et une alimentation équilibrée au type d'un entraînementSur une semaine pour courir 10 km en 45 min à raison de 4 entraînements par semaineSéance 1 Footing de 45 minutes en Endurance Fondamentale ;Séance 2 Footing de 20-30 minutes avec du fractionné commencer par 2 séries de 8 fois 200 m à 100-105 % VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200 m et 3 minutes entre chaque série ;Séance 3 Footing 1h à 65-75 % FCM ;Séance 4 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85 % de sa FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque sorties longuesLa sortie longue correspond à un footing long et permet de travailler son endurance, ce qui à terme augmente la puissance de l’organisme et encourage à courir plus vite. Elle est à programmer une fois par départ, elle doit être courte pour augmenter progressivement la durée dans un deuxième temps. Si pour des coureurs aguerris, la sortie longue peut dépasser les 3 heures de course, il se peut qu'elle ne dure que quelques dizaines de minutes pour le coureur débutant. Ceci-dit, nous pouvons appeler une sortie longue une séance d'au moins 1h15 article vous-a-t-il été utile ?À lire aussi Découverte des alluresSur les séances rapides, vous devez trouver le rythme qui vous permettra de faire toutes vos répétitions à la même 01VMA 12 x 200 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 12 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres0412 x 200 mètres0510 minutes de retour au calmeVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footingSéance 031h15 avec 10 min à 80 85%cardioAprès un échauffement en aisance respiratoire de 50 minutes, vous allez courir 10 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique. Vous finirez par un retour au calme de 15 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 10 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio. La séance durera environ avant la séanceL'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardioConseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing0210 minutes à rythme intermédiaire0315 minutes de retour au calmeSéance 045x 1 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 5 fois 1 kilomètre à allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km, avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 15,3km/h052 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 15,3km/h072 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 15,3km/h092 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 15,3km/h112 minutes de récupération en trottinant121 kilomètre à 15,3km/h1310 minutes de retour au calmeSéance 051h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé. Profitez que cette séance soit plus courte que les autres pour faire un travail de gainage de footing sur terrain platAugmentation progressivement les vous n'arrivez pas à tenir l'allure de course demandée, vous pouvez vous rabattre sur le plan "courir 10 km en 45 minutes".Séance 01VMA 12 x 300 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 12 fois 300 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres0412 x 300 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. Profitez que cette séance soit plus courte pour la finir par des exercices de gainage. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platSéance 031h15 avec 2x 10 min à 80 85%cardioAprès un échauffement en aisance respiratoire de 40 minutes, vous allez courir 2 fois 10 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique avec une récupération de 5 minutes entre chaque. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 10 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio. La séance durera avant la séanceL'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardioConseils après la séanceA l'issue de votre sortie, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing0210 minutes à rythme intermédiaire035 minutes de récupération en trottinant0410 minutes à rythme intermédiaire0510 minutes de retour au calmeSéance 043x 1,5 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 fois 1,5 kilomètre à allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km, avec 2 minutes 30 secondes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif01Échauffement 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041,5 kilomètre à 15,3 km/h052 minutes 30 de récupération en trottinant061,5 kilomètre à 15,3 km/h072 minutes 30 de récupération en trottinant081,5 kilomètre à 15,3 km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 051h15 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain plat6 kilomètres à l'allure de courseSi les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux. Vous pouvez aussi garder ce plan en adaptant à votre rythme les séances à l'allure 01VMA 10 x 400 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 10 fois 400 mètres avec une récupération de 100 mètres trottés entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres0410 x 400 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. Profitez que cette séance soit plus courte pour la finir avec des exercices de gainage. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé. Si vous avez le temps finissez cette séance par des exercices de heure de footing sur terrain platSéance 031h15 avec 15 min à 80 85% cardioAprès un échauffement en aisance respiratoire de 45 minutes, vous allez courir 15 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique. Vous finirez par un retour au calme de 15 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardio. La séance durera avant la séanceL'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70% cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65% cardioConseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing sur terrain plat0215 minutes à rythme intermédiaire0315 minutes de retour au calmeSéance 043x 2km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 kilomètres à allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km. Après 2 minutes et 30 secondes de récupération, vous recommencerez une deuxième, puis une troisième fois. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres042 kilomètres à 15,3km/h052 minutes 30 de récupération en trottinant062 kilomètres à 15,3km/h072 minutes 30 de récupération en trottinant082 kilomètres à 15,3km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 051h15 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platDiminution des phases de récupérationAvec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !Séance 01VMA 8x 500 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 500 mètres et ensuite trottiner très lentement pendant 200 mètres avant de recommencer pour un total de 8 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Ainsi votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 95% de votre VMA. La séance durera environ avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres048 x 500 mètres0510 minutes de retour au calmeRepos. Pas de course pour ce créneau. Restez chez vous et reposez-vous. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines avant la séanceRestez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !Conseils après la séanceN'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !Séance 031h15 avec 2x 12 min à 80 85%cardioAprès un échauffement en aisance respiratoire de 40 minutes, vous allez courir 2 fois 12 minutes à une allure intermédiaire entre le footing et le rythme spécifique avec une récupération de 5 minutes entre chaque. Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 10 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio. La séance durera environ avant la séanceL'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 15 minutes à rythme intermédiaire à 80 - 85% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardioConseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing0212 minutes à rythme intermédiaire035 minutes de récupération en trottinant0412 minutes à rythme intermédiaire055 minutes de retour au calmeSéance 042x 3 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 kilomètres à allure spécifique environ 15,3km/h = 3min55 au km. Après 2 minutes 30 de récupération, vous recommencez. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements. Vous éviterez de chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres043 kilomètres à 15,3 km/h052 minutes 30 de récupération en trottinant063 kilomètres à 15,3 km/h0710 minutes de retour au calmeSéance 051h30 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure et 30 minutes de course en étant en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera avant la séanceVous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platDernier travail de l'allure spécifiqueVotre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course et votre protocole 014 x 1 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 4 fois 1 kilomètre à allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km, avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 15,3km/h052 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 15,3km/h072 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 15,3km/h092 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 15,3km/h1110 minutes de retour au calmeSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! Profitez que cette séance soit plus courte pour la finir par des exercices de gainage. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footingSéance 031h15 de footing sur terrain vallonnéVous effectuerez 1 heure et 15 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera avant la séanceN'hésitez pas à varier les lieux pour éviter la lassitude! Le travail sur terrain vallonné vous fera profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt h 15 de footing sur terrain vallonnéSéance 043 + 2 + 1 km allure spécifiqueAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 kilomètres à votre allure spécifique 15,3km/h = 3min55 au km. Après une récupération trottée de 2 minutes 30, vous partirez pour 2 kilomètres à la même allure. Après cette fois 2 minutes de récupération, vous ferez une dernière session de 1 kilomètre toujours à l'allure spécifique. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres043 kilomètres à 15,3 km/h052 minutes 30 de récupération en trottinant062 kilomètres à 15,3km/h072 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 15,3km/h0910 minutes de retour au calmeSéance 051h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. Profitez que cette séance soit plus courte pour la finir par des exercices de gainage. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platAllègement et compétition !L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. C'est pour ça qu'on ne fera pas de séance spécifique cette semaine, on se préserve !Séance 01VMA 8 x 200 mètresAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 8 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 avant la séanceContrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude. Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort 20 minutes02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres048 x 200 mètres0510 minutes de retour au calmeSéance 0240 minutes de footingVous effectuerez 40 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez être capable de parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile! Profitez que cette séance soit plus courte pour la finir par des exercices de gainage. La séance durera 40 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footingSéance 0340min de footing avec 1km allure courseAprès 35 minutes de footing, vous effectuerez 1 kilomètre à votre allure de course 15km/h ou 4 minutes au kilomètre. Vous finirez par 5 minutes de retour au calme. La séance durera environ 45 avant la séanceEssayer de bien mémoriser votre allure de course. Ça ne sert à rien d'aller plus après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater,. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing021 kilomètre à 15km/h035 minutes de retour au calmeSéance 0420 minutes de footing + 5 accélérationsVous effectuerez 20 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Puis vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres avec 100 mètres de récupération entre chaque. Si besoin fatigue, soucis physique vous pouvez réduire cette séance. Ce doit être une séance facile. La séance durera environ 30 avant la séanceSur les accélérations, vous devez aller vite sans pourtant forcer. Ce n'est pas une séance de vitesse, pensez à rester après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing025 accélérations progressives sur 100 mètresSéance 05échauffement pour le jour de courseVous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 35 avant la séancePrenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre sur la première ligne pour ne pas partir trop vite. Mais ne vous mettez pas au fond non plus sous peine d'être gêné par des concurrents plus lents. Essayez de vous mettre dans le premier tiers du après la séanceDans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !Récapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres

plan d entrainement 10km en 40 minutes